肩凝り予防、腰痛の予防について

　今週のゲストは、高知新阪急ホテルアスレチッククラブ。トレーナーの井上佐知さんです。
　今日のテーマは｢肩凝り予防、腰痛の予防について」です。
　私の周りにも｢肩凝り」や｢腰痛」で悩んでいる人はたくさんいます。私自身もそうでした。起きてしまった治療は極めて時間がかかり、大変です。予防について話しを伺います。
まず｢肩凝り」や｢腰痛」は生活習慣病の一つであるように思います。運動不足が大きな原因なのではないでしょうか？
　肩凝りは、肩の筋肉で腕をぶら下げているのですね。立った状態でも、座った状態でも筋肉は使っているのですね。
ただ座っていると楽に思えますけれども、肩に腕のがぶらがっていますから、肩の筋肉は常に使用していることになりますね。長い間同じ動作をしていますと「肩が凝る」のはそういうことですね。
ただトレーニングウェアーに着替えてトレーニング。というのでは結構大変。
背広姿、スカート姿でも可能な、肩凝り予防体操、腰痛予防体操をいくつかご紹介下さい。
　肩凝り予防でありましたら、肩よりも手を上に上げます。万歳するポーズですね。そうしますと指の先まで血行が良くなります。
肩より上に手を上げます
万歳のポーズがベストです。
阿波踊りのようなポーズが良いのですね。
　そうです。それを１時間に１回実行します。腰痛予防でしたら、座った状態でストレッチを行います。上半身を左右に捻ることです。

椅子へ座った状態でのストレッチ運動。左右にねじることで腰痛などの予防にもなります。

パソコンに疲れた時などやりましょう。
車へ乗っている時、信号待ちのときその動作はしています。
　そうですね。出来たら１時間に一度、車を止めていただいて伸びをするとか。少し動かしてあげるだけで全然違います。同じ動作を続けてやることは体には良くありません。
　椅子へ座ることは楽に思えますが、肩にも腰にも負担をかけているのです。
日常生活する上の注意する点があるとすればどういうところでしょうか？同じ動作を続けない。ストレッチを心がけることですね。
座った時は、腹筋を意識していただきます。姿勢は正しくして座ります。頭は天井に引っ張られる感じで座ります。べたと座るのではなくまた背中をまるめて座りますと、腹筋を全然使っていませんね。それだけで全然違います。｢腹筋を意識して座る」ことを心掛けましょう。
腹筋を意識して座りましょう。正しい座り方をしますと美しく見えます。

　腹筋を意識して座る。腹筋を意識して歩くことですね。
　大事なことですね。ちょうど体の真ん中の部分ですね。腹筋と背筋が体を支えていますね。他には支えるものはありません。一番大事な体の胴体部分です。
パソコンのやりすぎでしょうか。特に肩凝りがひどいようなのですが。やはり同じ姿勢でやり続けてはいけないのでしょうか？１５分くらい作業すると、肩を回すとか。そうすればいいのですね。
　万歳動作をしていただければ。１，２で手を上に上げていただきます。それだけで随分違います。いつも意識してください。
　以前テレビで「背中と腰を繋ぐ筋であるを大腰筋を鍛えれば良い」と言っていました。
　そうなのでしょうか。
　大腰筋というよりも、背骨を支えている筋肉を鍛えることは腰痛予防になります。腿と腰の筋肉をくっつけているのが大腰筋といいます。そのあたりを全部鍛えるのが腰痛予防になります。
　一番良いのが腿上げですね。上にぐっと引っ張られますので、腰の筋肉も強化されるからです。
それは立った状態で腿を高く上げることですね。
　そうです。また椅子に座った状態でも出来ます。腿の付け根をきゅっと力が入りますね。
　５０回くらいを目安に運動されたらいかがでしょうか。
チューブなどの利用は有効なのでしょうか？またジムなどの筋力トレーニングの器具やりかたの注意はどんなところにありますか？
　チューブと言いましてもリスナーの方でわからない人もいると思います。ゴムのようなもので、カラフルな色で着色されていまして、両手で引っ張って利用します。ダンベルと同じような動きが出来ます。
自分の力で引っ張って運動できるから、チューブは比較的安全ではありますね。色もカラフルになっていますし。
　ただゴムですから早く戻そうとしますと早くもどってしまいます。むしろ｢抵抗を感じながら」「ゆっくり戻して筋肉を意識」されてほうが良いと思います。
　可能であればフィットネスクラブの専門家のほうに聞いていただいたら良いと思います。
ウオーキングや水中歩行、ストレッチ体操も有効なのでしょうか？
　毎日１５分程度の運動や体操で予防は可能なのでしょうか？可能な方法をレクチャー下さい。

椅子を使用したストレッチの例です。

背中が伸びています。時折事務所でもやってみましょう。
　
毎日継続すれば良いと思います。例えば今日は有酸素運動で歩きます。次の日はダンベル体操で筋肉トレーニングをする。そんな感じで次の日は有酸素運動で自転車をします。毎日違うことをやっていただければ良いと思います。
　肩凝り予防や、腰痛予防に関して、食生活や生活習慣で特に気をつけなければいけないところはありますか？
　腰の場合は「過体重」が腰に負担がかる場合があります。膝への負担になるます。その場合はダイエットも必要です。
　整理しますと、腹筋を意識して動作をすること。肩凝り予防なら１５分おきに万歳ポーズをすることですね
　万歳する時も自分が使える筋肉全部、隅から隅まで動かしていただくことが大事です。筋肉は使わなかったら動かす範囲がどんどん狭くなります。
　使わないことを｢学習」してしまうのですね。それが運動会やらソフトバレー大会など急に使用する機会があり張り切ってしまいますと怪我をすることになるのですね。
　
　そうですね。よくいわれる３０肩、４０肩、５０肩になりますね。手を肩の上に上げるとしますと自分から一番遠いところへ上げましょう。持ち上げましょう。それを心がけましょう。
　
井上佐知さんの｢肩凝り予防体操」は　こちらから